考研“牛人”的規(guī)律作息時間和健康飲食飲食清單

　　考研復習時，由于學習內容較多，難度較大，學習壓力過大，所以很多考生長時間處于緊張的學習狀態(tài)中。使自己的大腦過于疲勞，輕易出現頭暈目眩、身弱乏力、身體免疫力下降等情況，這樣不但不能達到預期的學習目標，反而影響學習。所以考生有必要為自己設定一個作息時間表。嚴格按照作息時間表作息，會使你學習時精神飽滿、大腦清楚，提高學習效率。

　　實行本作息時間表的要求：
　　6:30起床(嚴格執(zhí)行)
　　6:40——7：00跑步跑步速度不要太快，呼吸要平穩(wěn)
　　7：10——7：30吃飯少油，少糖，有湯，吃七成飽
　　7：40——8：20背單詞空氣新鮮的教室
　　8：30——11：40做訓練做練習的速度要越快越好，最好看著手表做
　　11：50——12:20吃飯有肉，多菜，九成飽
　　12:20——13:00午睡午睡不可超過一小時(嚴格執(zhí)行)
　　13:00——17:00做練習
　　17:00——17:30跑步速度越快越好，假如條件答應，做一些力量性(啞鈴類)的運動
　　17：30——18：00吃晚飯要八成飽，多吃青菜少吃肉類
　　18：00——22：00看書、做練習
　　22：00——23：00鍛煉
　　23：00——23：30背單詞
　　23：30——6：30睡覺(嚴格執(zhí)行)

　　打盹
　　解決辦法：
　　1、喝咖啡
　　2、吸煙
　　3、轉移高興點
　　4、深呼吸
　　6、做俯臥撐

　　睡覺時注重事項
　　1、熱水泡足，取50～60℃的熱水倒入盆中，赤足在熱水中洗浸(記住，要讓水沒過腳面)，每次10分鐘左右。
　　2、每周讓自己睡一個懶覺使一個禮拜以來所累積的倦怠，可以得到舒適的解放，周五提早上床睡覺。
　　3、晚上睡覺之前，先坐在床上，盡量排除一切雜念，不要去想包括生活、愛情、事業(yè)上的任何事情，特殊是正在預備的考研更不要去想它，當你真正感到又困又累的時候，就可以上床睡覺了。
　　4、天天早晨醒來的時候，如果不能立刻蘇醒，還是想睡，實際上睡眠時間已經足夠了，可以坐起來，盡量的集中精神，想象每天都是新的，在深深的呼吸之中，使自己的大腦達到一種清新明靜的狀態(tài)。
　　5、如果有條件的話，一定要午休。午休不要超過半小時，最好能在剛好入睡一會的時候醒來，千萬不要睡得過長。

　　發(fā)木
　　發(fā)木癥狀：
　　1、看了好長時間書，結果一點都沒記住。
　　2、做題時毫無思路，往往半天做不出來。
　　3、背東西時，背了好長時間一點都沒記下來。
　　4、下午三四點鐘，常常性的頭腦發(fā)木、呼吸不暢。
　　對策：
　　1、留意飲食，切莫吃多而造成消化不良。
　　2、注意養(yǎng)成午睡的好習慣，但午睡不要超過40分鐘。
　　3、要提高睡眠質量，不要睡得太久，盡量早起。
　　4、做練習(例如數學)的時間要加大，光看不練是不行的。
　　5、要多進行速度型的體育鍛煉，例如：快速短跑。
　　6、不要把對考試的壓力變成學習過程中的壓力，不妨冥想。

　　氣悶
　　氣悶是考研最常見的一種狀態(tài)，與之相伴隨的是壓抑、失眠、打盹、記憶力下降、頭腦不靈活等癥狀。產生這些癥狀的原因是多種原因的綜合，比如學習方法不好，壓力太大，精神緊張，體力不支，心情不佳等。對此我們有以下的解決辦法。
　　1、睡眠時室內要通風，保持室內空氣清新。
　　2、學習環(huán)境一定要清靜，不能太嘈雜，不要邊學習邊聽音樂。
　　3、學習的間歇要多做深呼吸。
　　4、要節(jié)制過分的異性接觸。
　　5、不能吸太多的煙，也不能喝過多的咖啡。
　　6、無論是數學、英語、政治好的典型例題，反復的背誦，直到熟記為止。不動大腦的記憶有利于改變氣悶的感覺。
　　7、一定要保持樂觀振奮的心情。
　　8、學多了可以騎車或步行到稍遠的地方去散散心，感受一下新鮮的心境。

　　頭暈頭疼
　　頭暈頭疼的癥狀：
　　洗澡時感覺氣悶，跑步時很快就累并且頭暈目眩，起床后大腦發(fā)木也有點疼。
　　頭暈頭疼的原因：
　　1、吸煙太多、跟女友(男友)呆的時間過長，應該收心。
　　2、學習環(huán)鏡太嘈雜，找一個比較清靜的環(huán)境去學習。
　　3、睡的太多或太少，應該提高睡眠質量。
　　4、選的書太難，要學會買書看書。
　　5、雖然學習時間長了，但不能超越極點。
　　6、不要壓力太大。
　　頭暈頭疼的解決辦法：
　　1、到空氣特殊新鮮的地方(公園)去學習邊做深呼吸。
　　2、在中午太陽光最強的時候在室外看書。
　　3、吃一些類似魚腦之類的補腦的東西。
　　4、改變學習計劃和學習方法。

　　易累
　　易累的原因：
　　1、定的計劃和要求太高，對自己壓力太大，使自己不能放松。
　　2、飲食調劑不好，暴飲暴食或吃得太少。
　　3、超強度學習，把身體搞得很虛弱，非等到身體支持不下去了，才停止學習。
　　4、晚上學習時著涼了。
　　解決辦法：
　　1、坐在椅子上一動不動，想象一股暖流在腸胃中流動，感到腸胃在不停的運動，就說明有效果了。
　　2、多睡一會。
　　3、在體育鍛煉的效果至少一兩個月之后才能體現出來，所以現在的體育鍛煉可能使你感到很疲憊，但你要堅持下去。

　　考研飲食
　　1、頭疼時大量吃魚腦(每天至少一頓)，一個月后可能會見效
　　2、如果吃得太多，很容易犯困、打盹，所以既要吃好，但又不能吃得太飽
　　3、偶而頭疼要加營養(yǎng)
　　4、考研消耗體力太大，過份疲勞，很容易使腸胃功能失調，所以不要吃太涼的東西，保證肚子圓滿充實(要吃好)，學習時保證肚子無漲感(別太飽)。
　　5、勿吃刺激性食物、加工食品或不新鮮、發(fā)酵的食品(奶酪、泡菜等)
　　6、生活規(guī)律化有益身心健康，所以，吃飯要有固定時間
　　7、一日三餐搭配合理，早餐50%、午餐40%、晚飯10%。每天早上，吃一頓全營養(yǎng)谷類的早餐
　　8、至于午餐，經常補充豆類食品，多吃奶制品

　　備考階段飲食的原則
　　一、飲食要多樣化：現代的營養(yǎng)學指出，營養(yǎng)是抗衡人體壓力的一個重要元素，從飲食中獲取的營養(yǎng)不僅能供給身體的需要，更能增強人的精神力量，來持續(xù)補充思考者的大腦物質。飲食要多樣化，保證碳水化合物、蛋白質、無機鹽、維生素的供給。每天的膳食既要保證一定量的多樣的主食，也要配以豐富的副食，葷素搭配得當。

　　二、早晚合理：有的研友早晨起床晚了，趕不上食堂的早餐時間，于是省下一頓早飯。結果可憐的是到了自習室開始復習，便感到精神頹唐，毫無生氣。這樣的復習狀態(tài)，怎么能收到良好的效果呢?一定要保證早餐的質量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午血糖水平降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。還有的研友，為了節(jié)省時間和金錢，中午站在飯店的外賣柜臺旁，匆促地買上一個漢堡，一根香腸，喝一杯牛奶，就算解決了午餐問題。殊不知，如果走進一家正規(guī)的飯店，要上一碗米飯，從容地點上一道美味而有營養(yǎng)的炒菜，吃完后休息片刻讓身體對食物進行充分的消化和吸收，這種方式對身體健康才是大有益處，下午的復習效率也必然大大增加。這樣做才是真正的節(jié)省時間與金錢。晚餐最好清淡易消化。
　　三、常規(guī)飲食：不要為了加強營養(yǎng)，吃一些以前從未吃過的東西，如某些海鮮，或是易引起某些人過敏的食物，防止出現意外。另外，平時對蛋白質食物進食很少的考生，也不要突然過多地增加蛋白質類食物，這樣做會使自己的代謝發(fā)生障礙。

　　四、食量要適中:暴飲暴食，吃得太飽也不會帶來好的效果，一般吃七八分飽即可。因為經日本醫(yī)學專家研究發(fā)現，吃得過飽會使大腦中一種被稱為“纖維芽細胞生長因子”的物質明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低，進而影響考研的復習效率。
　　認為“學習消耗多就要多吃”是錯誤的!學習時大腦要消耗葡萄糖，如果進食大量食物會讓血液轉移入胃內進行消化，此時大腦供血不足就容易犯困，影響迎考狀態(tài)和學習效率，所以正餐要吃好，加餐只要準備點水果或幾塊餅干即可。

　　五、注意飲食環(huán)境和衛(wèi)生:最好在一個清潔、安靜、舒適的環(huán)境就餐，不要在進餐時談論一些不愉快和有關學習上的事情，這有助于進餐時心情愉快，食欲良好;注意飲食衛(wèi)生，防止胃腸道傳染病的發(fā)生。緊張的學習對于體力消耗很大，除了在飲食上調配平衡外，也要注意抽出時間鍛煉身體。健康的體格才能保證良好的復習效率，保證足夠的精力來思考和記憶所需的知識內容，不管復習壓力多大，最普通的生活細節(jié)也不容忽視，希望所有的備考學子們能夠復習順利。

　　2.如何合理搭配飲食?
　　答：(1)每日三餐都要進食適量的主食，如米飯、面食。不能因為要保證體型只吃蔬菜和水果。人體所需的淀粉等并不是靠水果和蔬菜就能補充的，適量進食不僅不會長胖，還會通過正常的代謝促進身體正常運轉，保持良好體型。
　　(2)早餐可以搭配面包、餅干、點心、粥等，午餐和晚餐配點米飯、面條、花卷等各式面食花樣。記得一定要吃早餐，一天的營養(yǎng)開始于早餐。
　　(3)隨時補充多樣副食品。除了要吃主食保證足夠的熱能需要外，還要補充足夠的、多樣的副食品。一般每人每天平均供給肉類75克～2100克;豆類50克～2100克;雞蛋1～2個;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2個，基本能滿足一天各種營養(yǎng)素的需要。膳食中的蛋白質最好以動物蛋白為主，優(yōu)質蛋白應占蛋白質1/3～2/3，并應平均分配在一日三餐中。
　　(4)注意搭配蛋白質和脂肪。蛋白質營養(yǎng)的缺乏，可使大腦蛋白質量減少，發(fā)生神經系統功能紊亂及失調。因此，考生要在三餐中，供以充足的蛋白質和必需的氨基酸。在眾多含有蛋白的食品中，大豆蛋白賴氨酸含量高，它對腦的營養(yǎng)有特別意義，蛋、奶、魚等動物性蛋白質生物學價值高且易于利用，應優(yōu)先供給?？忌绮蜁r可配點兒牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等，而且應盡量用植物油炒菜，因為植物油中含較多的對腦細胞非常有益的必需脂肪酸。

　　3.男、女飲食調節(jié)注意點：
　　答：女生因為生理周期的原因，很容易產生缺鐵癥狀，如果不及時補充鐵質，就會引發(fā)缺鐵性貧血等癥狀，不但對身體無益，還會影響精神，對考研復習產生負面影響。這時候，就要注意補充豬肝、瘦肉、木耳、紅棗、海帶等食物，確保鐵的吸收。有的男生因為運動量比較大，在考研復習期間也會通過打籃球等體育運動的方式緩解壓力，這時候就需要加強補充鈣，避免因為鈣質的流失產生的身體傷害。雞蛋、牛奶、魚、蝦米皮等富含鈣質的食物是首選。如果記憶力不是很好，考生還可以吃一點瓜子、花生之類的食品。